В бодибилдинге существует правило: тренировки дают 30% результата, а питание — 70%. Без правильно выстроенного рациона даже самые интенсивные тренировки для набора массы не принесут желаемого эффекта.
Питание бодибилдера кардинально отличается от обычного рациона среднестатистического человека как по калорийности, так и по соотношению макронутриентов. Рассмотрим основные принципы, которых придерживаются профессиональные атлеты.
Расчёт калорийности
Первый шаг — определение суточной потребности в калориях. Для набора мышечной массы необходим профицит калорий — потреблять нужно на 300-500 ккал больше, чем расходуется.
Формула расчёта базового метаболизма для мужчин:
БМ = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5
Полученное число умножаем на коэффициент активности (для интенсивных тренировок 5-6 раз в неделю — 1.7-1.8) и добавляем 300-500 ккал. Например, атлет весом 85 кг, ростом 180 см, 28 лет будет потреблять около 3500-3800 ккал в день.
Белки - основа мышечного роста
Белок — строительный материал для мышц. Оптимальная норма для бодибилдера — 2-2.5 грамма на килограмм веса тела. При весе 85 кг это 170-210 граммов белка в сутки.
Лучшие источники белка:
- Куриная грудка — 25г белка на 100г продукта
- Индейка — 24г белка на 100г
- Говядина постная — 22г белка на 100г
- Рыба (треска, минтай) — 18-20г белка на 100г
- Яйца — 13г белка на 100г
- Творог обезжиренный — 18г белка на 100г
Белок нужно распределять равномерно в течение дня — оптимально 5-6 приёмов пищи по 30-40 граммов белка за один раз.
Углеводы - энергия для тренировок
Углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок и способствуют восстановлению мышечного гликогена. В период массонабора норма составляет 4-6 граммов на килограмм веса.
Приоритет отдаётся сложным углеводам с низким гликемическим индексом:
- Рис (бурый или белый длиннозерный)
- Гречка
- Овсянка
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Сладкий картофель (батат)
- Киноа
Основную часть углеводов следует потреблять в первой половине дня и вокруг тренировки. После тренировки можно включить быстрые углеводы для восполнения гликогена.
Жиры - гормональное здоровье
Жиры необходимы для синтеза тестостерона и других анаболических гормонов. Минимальная норма — 1 грамм на килограмм веса, оптимальная — 1.5 грамма.
Источники полезных жиров:
- Рыбий жир (омега-3) — важнейшая добавка для бодибилдера
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью)
- Авокадо
- Оливковое масло Extra Virgin
- Яичные желтки
- Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Важно ограничивать трансжиры и насыщенные жиры животного происхождения, отдавая предпочтение ненасыщенным.
Режим питания профессионала
Многие из рекордсменов белорусского бодибилдинга придерживаются 5-6 разового питания. Примерная схема на день:
7:00 - Завтрак
Овсянка 100г, яйца 4 шт, банан
10:00 - Второй завтрак
Куриная грудка 150г, рис 100г, овощи
13:00 - Обед
Говядина 200г, гречка 150г, салат овощной
16:00 - Предтренировочный приём
Рыба 150г, макароны 100г
18:30 - Посттренировочный приём
Протеиновый коктейль, банан, рис 80г
21:00 - Ужин
Творог обезжиренный 200г, орехи 30г
Общая калорийность такого рациона — примерно 3600 ккал, белка около 220г, углеводов 450г, жиров 80г.
Спортивное питание
Добавки не заменяют обычную еду, но помогают удобно добрать недостающие макронутриенты:
- Протеин — для добора белка, особенно удобен после тренировки
- Креатин — увеличивает силу и выносливость, ускоряет рост массы
- BCAA — аминокислоты для защиты мышц от катаболизма
- Витамины и минералы — при интенсивных тренировках потребность в них возрастает
- Омега-3 — противовоспалительное действие, здоровье суставов
Питание в период сушки
При подготовке к соревнованиям атлеты переходят на низкоуглеводную диету для снижения процента жира. Калорийность снижается на 300-500 ккал, углеводы урезаются до 2-3 г/кг, белок остаётся высоким (2.5-3 г/кг).
Основу рациона составляют постные источники белка, зелёные овощи, минимум углеводов только вокруг тренировки. Жиры сохраняются на уровне 0.8-1 г/кг для поддержания гормональной функции.
Грамотно выстроенное питание в сочетании с правильными тренировками — залог успеха в бодибилдинге. Многие спортсмены работают с профессиональными диетологами для составления индивидуального плана питания с учётом метаболизма и целей.